يوميات جمالك

تمرين المقاومة لتقوية عضلات الصدر والذراعين


الاستعداد:

استلقي ببطنك على الأرض
ارفعي قدميك لأعلى
وارتكزي على ركبتيك ( أو اتبعي الصورة إذا اسنطعتي القيام بذلك )



التمرين:

ادفعي جسمك لأعلى باستخدام عضلات الساعدين والذراعين
اهبطي مرة أخرى ثم كرري التمرين

--------------------------------------------------------------------

ودى تمارين للأطفال واحنا كمان ممكن نعملها

- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف- ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى حالة استقامة.- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.التمرين الثاني

- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.التمرين الثالث

- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.التمرين الرابع

- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .التمرين الخامس

- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.التمرين السادس

- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.التمرين السابع

- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك. - احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري. التمرين الثامن

- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء

المصدر